如何打造舒服好睡環境的訣竅？
營造舒適好眠的房間
1.米色系和柔和系使讓人放鬆的顏色
你的臥室是什麼顏色的呢？鮮豔的顏色，或是有多種顏色混合再一起，不具統一感嗎？這樣的臥室可能就是讓你遠離舒眠的原因。有個實驗室是透過測試肌肉緊繃值（Light Tonus），了解人類身體對色彩、光線光線會有何種反應。結果，最令人放鬆的顏色是米色系和柔和色系，都是帶有溫和感的顏色。
雖然鮮豔的藍色或綠色也有放鬆的效果，但建議臥室還是以放鬆效果較高的淺色系為主；反之，鮮豔的紅、黃、橘則會讓大腦興奮，不適合用於臥室。若臥室有大量面積都是這類色調，會給人太強烈的感覺，就有可能會睡不著。
在裝飾臥室時，將全部區塊化分為「基底色」、「輔助色」、「強調色」來思考吧！基底色是指床、牆壁、天花板等作為背景的顏色。輔助色則是指被套、窗簾等，非建築結構物，但佔有大面積的顏色。選擇能與基底色相互協調，並兼具高度放鬆效果的顏色即可。可為整體加入變化的強調色，就用於抱枕、燈光，或是被套、窗簾的花色，藉以帶出個性。顏色要控制在３色以內，比較容易協調。
令人放鬆、緊張的顏色
肌肉鬆弛
| 顏色 | 測驗值（Light Tonus值） |
| 米色系、柔和色系 | 23 |
| 藍 | 24 |
| 綠 | 28 |
肌肉緊張、興奮
| 顏色 | 測驗值 |
| 黃 | 30 |
| 橘 | 35 |
| 紅 | 42 |
2.床遠離牆壁，頭遠離房門
棉被會從床上滑下去，原因就在於床的位置。床應遠離牆壁10公分以上，將床緊靠著牆壁的話，棉被會往另一側下垂，因為重力的關係，容易掉下去。實在沒有多餘的空間的話，就橫放一條浴巾在棉被下半部（蓋住下半身的地方），並將兩端塞入床墊下，輕輕固定住。
床應遠離牆壁的另一個理由是要確保通風，將床緊靠著牆壁的話，常常會在搬家時，發現床墊及緊靠的牆壁上都發霉了。特別是容易結露的冬天及梅雨季，請務必特別注意。
入睡時，會流約1杯水的汗量，所以起床後不要馬上整理床鋪，要先讓棉被的溼氣散去。將棉被折3次，暫時先放在床的尾端。由於人睡著時，會處於無防備的狀態，所以頭的位置要遠離房門，或是在看不到門口的地方，較能有安心感。同時，也要注意空調的風不會直吹，再決定床要放置的地方吧！
3.依據生活方式，更換窗簾
入住飯店內，一篇漆黑的房間時，曾經覺得早上很難爬起來嗎？
在台灣，窗簾一透光率分為4個等級
- １級－遮光率100%（全面遮光）
- ２級－遮光率80-90%（有效遮光）
- ３級－遮光率60-80%（半遮光）
- ４級－遮光率50%（適度採光）
飯店裡使用的是完全不透光的，一般的家庭無須仿效。因為工作的緣故，需在白天睡覺或容易受到光線刺激的人，建議使用１級。房間內會有街燈的光線照進來的話，可用２級。若希望保有一些透光的話，可選擇３級。早上不容易起床的人，就用沒有遮光性的一般窗簾，讓早晨的陽光灑進房間吧！
人就算閉上眼睛，大腦還是能透過視網膜感受到光源，因此讓房間內慢慢地明亮起來，較能自然清醒。然而，若一大清早陽光就照進臥室內，會因光線的刺激而清醒，特別是在日出時間，較早的夏天，善用遮光窗簾，適度遮蔽陽光吧！據說，原本遮光窗簾是為了白天需要睡眠的人，而開發出來的產品，所以建議可以為自己的生活方式及住宅環境，選擇合適的窗簾唷！入住飯店時，則可將窗簾稍微拉開一些再入睡。
4.關掉小夜燈再入睡
根據研究報告顯示，開小夜燈睡覺的人，肥胖是關燈睡覺的人的２倍左右。據說在接近全黑，照度不滿３勒克斯的環境下入睡的人，與在約照度９勒克斯環境下入睡的人相比，後者肥胖的比率是1.9倍，且罹患中性脂肪數值偏高的「高血脂症」的人多了1.7倍。
睡眠賀爾蒙「退黑激素」，在越暗的環境下，越容易分泌，由此可以推斷，這是因為接受明亮的光線刺激會變得淺眠，導致促進食慾賀爾蒙的增長，所以，建議睡覺的時候，可以習慣把燈關掉唷！
不過，習慣開小夜燈的人，突然變暗的話，可能會因不安而無法入睡，所以剛開始，可以先換成光線柔和的地腳燈，重點是不要讓光源直接照進眼睛。另外，半夜起來上廁所時，開燈的話，會因光線太強而難以再次入睡。建議可以更換成照明度較低的燈具，如附有感應器的地腳燈，只要感應到人的活動，就會自動亮燈。還有，空調、電風扇、除濕機等家電用品的運轉燈泰量時，可貼上貼紙遮光，盡可能去除令人不舒服的要素吧！
5.整理臥房，讓房間與心靈舒暢
一位整理收納的女性專家，曾經這麼說，「整理好房間，就能一夜好眠。」因為，房間的狀態猶如心靈狀態。
首先，睡前１分鐘，先簡單整理一下床邊。接著，早上起床後，整理好棉被、枕頭，打開窗戶換換氣，只需要這麼做，就能每天舒服的入睡。罹患憂鬱症的人，特徵之一就是房間很髒亂，雖然會因為心靈疲累，而沒有力氣整理房間，但其實反過來也是一樣的，由於房間凌亂不堪，覺得身體沉重，做任何事情都覺得很麻煩，心靈也漸漸感到疲憊。
就算在凌亂不堪的房間裡入睡，也不能稱之為「舒適好眠」。在充滿灰塵、溼氣的臥房，本質上就是無法得到放鬆。然後，因為覺得自己無法好好整理而在沮喪中入睡，變成逃避現實的睡眠。這種時候，將房間當成整理的突破點吧！從枕頭周邊開始依序整理，盡可能減少放置在旁的物品，讓房間變得簡潔，只要１個地方變整齊後，習慣整齊之後，就會像齒輪開始轉動般，變得想整理其他的地方。將房間整理乾淨，往更舒適的睡眠曾進邁進吧！
6.與伴侶一同好眠的方法
「我最近常常睡不好。」當我接受這樣的諮詢，仔細詢問對方後，發現是結婚後才開始失眠，像這樣的案例意外地不少。如果臥房有足夠的空間，建議可以放２張單人床，棉被也使一人一件。如此一來就不會被彼此的動作打擾。
１張床的話，建議選寬140公分以上的雙人床。小雙人床寬120公分，兩個人睡的話，太過於狹窄，床墊則建議選不易傳達震動的獨立筒式或凝膠式的款式。雖然與伴侶在一起的安心感、幸福感對睡眠有益，但睡覺時，若感受到對方身體的翻動、打呼，就會造成淺眠、睡不好的情形，而兩人的體溫也不同，若只單純考慮睡眠這件事情的話，建議最好還是分開睡，但重點還是要找到彼此的妥協點。
根據調查，隨著年齡增長，選擇個別寢具、分房睡的比例越高，50歲世代的族群有３成以上是使用個別臥室。而針對高齡者的改造住宅中，會在臥室中間放置衣櫥，或在床與床的中間設置書櫃等，像這樣可感受到伴侶的氣息，卻又有個人空間的半獨立臥室十分受歡迎。配合彼此的生活方式，想想看如何與伴侶一同好眠吧！
7.不和寵物一起睡
與心愛的寵物一起睡，有極大的療癒效果。然而，以寵物為優先，克制自己的行動，的確會降低飼主的睡眠品質。我也跟貓咪一起住，所以非常了解想跟寵物一起睡的想法，但還是得忍耐，建議可以做一個能讓毛小孩睡個好覺的床唷！
我家的貓，在天氣變冷的時候，就會跟我一起窩在棉被裡，雖然我也很開心，但一想到自己的睡眠品質，終究還是用棉被圍了一個溫暖的被窩給他，這樣就不需要在意會不會因為翻身，而壓到貓咪的問題，他也會很安穩的睡在我精心鋪好的被窩裡。
最近研究顯示，每週４天以上和寵物一起睡的人，有63%的人睡眠品質不佳。原因在於，除了因寵物的叫聲，或是催促飼主給飼料的動作而中斷睡眠外，一起睡的話，也會變得難以翻身。
翻身，具有放鬆肌肉、消除疲勞，讓血液及淋巴液的循環變順暢、調節體溫等功能。如果說什麼也想和寵物一起睡的話，就不要顧慮寵物，自在的翻身吧！飼主要保持健康，才能安心的與毛小孩一起生活。
夏天常常被熱醒，怎麼樣才能好好睡？
1.在背後放紙箱，消除悶熱感
悶熱的夏天裡，最令人不舒服的就是背部悶熱，背部悶熱會讓人睡到一半醒來，這時就可以使用家裡的紙箱因應，只需要剪裁堅固的紙箱即可製作，將紙箱剪成B4大小（約25×25公分），鋪在背部下方的床單裡。
床單材質則建議使用麻、棉類的平織布，因為紙箱的材質較硬，放在背後躺下時，就不會直接接觸到床墊，能確保通風，更適合的材質是在生活百貨店裡賣的草編墊。雖然草編的踏墊，常作為玄關或浴室的腳踏墊使用，但他比紙箱更能長時間使用，背部的通風性也良好。
用夏天專用涼蓆會更加舒適，採用可讓空氣流通的立體構造，或是以麻料、燈心草、竹子等製成的墊子，更可舒爽入睡。另外要注意的是，墊子內裡採用聚脂棉材質的產品，即使表面為麻料等觸感涼爽的材質，也會因為聚脂棉是容易吸熱的材質，躺了一陣子之後，背就會開始熱起來。
只要確實做好防止背部悶熱的準備，即使空調的溫度設定較高，也不容易睡到一半醒來。順帶一提，建議棉被可蓋材質輕盈柔軟的紗質涼毯即可。不僅通風性良好、不易吸熱，清洗後也易乾。多下一點功夫，擺脫夏天睡眠的悶熱感吧！
2.自製抱枕，讓背部涼爽
提高背部通風性的另一個方法就是側躺，只要使用抱枕分散身體的重量，即使側躺也能很舒適。一般來說，側躺時壓力會集中在身體下側，用抱枕的話，就能分散身體重量，達到放鬆效果，重要的是，能夠分散手腕承受的重量。
家裡如果有沒有在使用的棉被，就可以拿來製作抱枕唷！首先，要先將棉被捲成圓筒狀，再用繩子綑綁3-4處，不會讓棉被散開就完成了。抱枕長度100cm以上，厚度10公分左右才會舒適，如此一來，背部不會悶熱，腋下與膝蓋間也有空隙，就能涼爽的入睡。
看起來厚實又有份量的抱枕，感覺抱起來好像很舒服，其實不然。用雙腳夾住時，髖關節張太開的話，會覺得很不舒服。但是，冬天時的選擇重點就不同了。若抱枕大到會從棉被露出來，風就會從縫隙進入而感到寒冷，所以這時建議要選80公分左右的抱枕。
上面所教的抱枕製作，是可以調整長度又可當靠墊的抱枕，外型像豌豆莢一樣，只要調整內部的靠墊數量，就可以變化抱枕的長度，能解決所有的問題，可以依據自己的體型及用途選擇適合的抱枕唷！
3.空調應配合體溫調節
夏天想要睡個好覺，除了使用涼爽的寢具外，還要聰明的運用空調，一夜好眠到天亮的關鍵，在於體溫的變化。剛開始睡時，會因為體溫下降而流汗，所以一開始室溫涼一點比較舒服，可以在就寢前1小時，將冷氣調製25度C，讓臥室變涼爽。接著入睡時，將溫度調至就算出一點汗，也不會醒來的程度（26-29度C）。約1小時候，室溫會慢慢上升，就能配合體溫讓溫度有所變化。
若是使用定時設定，可依據氣溫變化設定1-3小時。在炎熱的夜晚，將空調一整晚都設為偏高的溫度，才能一夜好眠。睡覺時，也可以配合通風良好的涼墊使用，這樣盛夏時，即使空調溫度設定為較高的29度C，也能舒適的入睡。
可以利用天氣預報的應用程式軟體，確認居住區域清晨的最低氣溫，只要當天高達27度以上，就把空調開一整晚。使用電風扇時，風最好不要直接對著身體吹，應該讓電風扇朝向天花板，並設定轉動，利用微風讓房間的空氣緩緩流動。配合戶外氣溫、體質、家裡狀態及使用的寢具，好好的調整室溫，讓你有一夜好眠吧！
冬天睡覺覺得冷，棉被還不能蓋太多，怎樣才可以好好睡？
1.不可蓋太多棉被！背部要保溫
冬天太冷睡不著時，蓋上好幾件棉被，穿上多件衣服是錯的。冬天睡覺的重點在於，要阻絕來自地面的冷風。由於閉塞空氣（Dead air，不流動的空氣）的隔熱效果佳，所以建議可以在床墊或墊被下鋪紙箱隔絕空氣流動，即使沒有紙箱，只鋪上鋁箔墊也能變溫暖。
將棉被摺起來時，發現床墊或是塌塌米溫溫的，這就是熱能散掉的證據，特別是肌肉較少的女性及高齡者，為了不讓身體熱能跑掉，確實的隔熱是很重要的。講到這裡，我想起了以前過年在鄉下生活的那段時間，只要到了冬天，就一定要蓋兩層厚棉被，少一條棉被就會感冒，連去學校上學，還創下個人戴兩雙手套、兩件褲子、十件衣服、加圍巾和口罩的記錄，真的有夠怕冷！甚至長大了，到淡水工作的那段時間，還蓋到5條棉被，加上床墊上還墊了毛毯，才能緩解寒冷的感受，連我自己都覺得很誇張！其實，蓋這麼多件棉被會壓迫身體，使血液循環變差，不論蓋再多的棉被也無法變溫暖。
冷天外出時，建議可以在背後貼暖暖包，這是因為背部有負責調節體溫的棕色脂肪細胞，可以幫助燃燒脂肪，溫暖背部，全身就會暖呼呼，血液循環也會變好，所以冬天睡覺時，可以試著用毛毯或保溫效果良好的床墊來溫暖背部喔！
冷天時，可以買市售羊毛、駱駝毛等動物的毛製作的寢具，不僅保溫性佳，亦兼具吸放濕性，因此在棉被裡也不會覺得悶熱，而溫熱電位治療器，價格雖然不便宜，但會有像泡溫泉般的舒服感，推薦給畏寒或是壓力大的人使用！
2.使用寶特瓶熱水袋，溫暖棉被
棉被太冷的話，手腳的末梢血管就會收縮，導致深部體溫無法下降，冬天建議可以先溫暖棉被，這樣可以幫助更好的入眠唷！以下介紹，身邊可以使用的東西，來讓棉被暖和的方法。
首先，準備２個耐熱的寶特瓶，裝入1/3的溫水，剩下的部分再裝入熱水，然後在睡前30分鐘左右，可以先將保特瓶放入棉被中背部和腰部的位置，要睡覺時，在移至腳邊即可。當然也可以使用市售的熱水袋、電熱毯、溫熱墊來溫暖棉被，但最推薦的是用烘被機，不僅能溫暖棉被，還能消除濕氣，是非常棒的產品！
據研究所知，人一個晚上會流約1杯水的汗量，在低溫的環境下，濕度一高，就會覺得更冷，使棉被無法變暖和，如果有使用過烘被機的人，就能體會他的舒適性，缺點是，要先將墊子鋪好比較麻煩一點。
3.淋浴在陽光下，預防冬季憂鬱症
到了冬天，早上起床變得很痛苦，還會有心情低落及疲勞感，這可能就是「冬季憂鬱症」。冬天時，盡量注意多曬太陽，可以多花點心思在室內照明上，這是很重要的！盡可能讓明亮的白光，照在臉上吧！
網路上可以購買到專門用於光照療法的照明器具，目前以直立式為主流，但也有讓光從耳朵照入的耳機款式。而形成冬季憂鬱症的原因，是因為冬天的日照時間較短，若沒有曬到陽光，讓精神安定的神經傳導物質「血清素」就會減少。
和一般憂鬱症的不同點是食慾和睡意。憂鬱症的症狀是沒有食慾、體重減輕、睡不著，但冬季憂鬱症剛好相反，食慾、體重、睡意都會增加。如果你莫名的特別想吃碳水化合物或是甜食，可以的話，想睡一整天，完全提不起勁，這時就要特別注意囉！盡可能多曬一點太陽吧！
但是晚上不能暴露在太強的光線下，晚上要照具有放鬆效果的暖色系溫和光線，與白天的光線要做區分。清晨～白天要照冷色系的強光，傍晚～夜間要照暖色系的弱光，就寢前１小時再將亮度調暗一點，這樣就能提高活動及睡眠品質。若出現影響生活的症狀時，也建議可以尋找睡眠專科醫師接受治療唷！
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