順利入睡的4大原則
- 調節生理時鐘
- 白天積極的活動
- 讓深部體溫下降
- 調整心情並放鬆
不規律生活下的睡眠，如何消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅
1.生活不規律，就採取定錨睡眠法
在有輪班制、責任制等多種工作方式的現代社會，無法維持規律睡眠時間的人越來越多。持續性的不規律生活，會使睡眠時間及入睡時間點不一致，生理時鐘也因而變得繁亂。能將這種影響控制到最小的就是定錨睡眠法。
定錨就是「下錨」的意思，於固定的時間睡足必要睡眠時間的一半，進而維持一定的生理規律。若自己的最佳睡眠時間是7小時的話，便可每天在固定時間睡足3小時半，剩下的3小時半則在能睡的時候再睡。另外，將固定的核心睡眠時間設定在凌晨0點～4點之間，就能將身體機能下降的狀況抑制到最小程度。
固定早中晚的進食時間，則稱之為定錨飲食法，與定錨睡眠法一起進行將更有效果。忙碌時，就用定錨睡眠法＆定錨飲食法度過吧！但要注意的是，定錨睡眠仍然會對身體造成負擔，以實施2個星期為極限。可以的話，盡可能拉長核心睡眠時間吧！
2.晚上熬夜的應對法
到明天早上前，有無論如何必須要完成的事情，有熬夜的覺悟時，先睡一下消除大腦的疲勞吧！睡眠最主要的目的就是要讓大腦獲得休息。越是不眠不休的工作，越會讓表現變差。即使不睡覺努力工作，起床17小時候，工作效率會下降到等同於血液中含有酒精濃度0.05%的程度。
若早上6點起床，晚上11點左右，大腦就會處於微醺的狀態，等同於喝下約180毫升的日本九。晚上睡意襲來時，先睡個90分鐘吧！在舒適的環境下會爬不起來，所以可躺在沙發或地板上。不用關掉照明，用眼罩或是手帕稍微擋掉光線即可。小睡一下後，就去吹吹冷風、伸伸懶腰，趕走剩下的睡意吧！之後，如果工作到一半睡意再度襲來的話，這次就坐在椅子上，以坐姿小睡15分鐘。
忍住睡意並藉由喝咖啡來保持清醒，反而會導致反效果。咖啡因的功用，只是阻斷睡眠物質對睡眠中樞的作用，疲勞仍會持續累積，工作效率也隨之下降。秘訣就是好好小睡一下，如此一來，即使熬夜也能順利完成工作。
3.到國外旅行，消除時差的方法
你是否曾經想過，去國外旅行時，如果沒有時差的話，就能從第一天開始盡情玩樂呢？消除時差的秘訣，在於飲食、光線以及飛機上的睡眠方式。根據哈佛大學研究顯示，16個小時內不進食在吃早餐的話，就能一口氣消除時差。這是運用了早餐前的空腹時間越長，生理時鐘就會重製的機制。
舉例來說，早上11點從東京出發，於倫敦時間下午3點半抵達倫敦，飛行時間為12個小時半的情況。隔天早上8點吃早餐的話，從前一天的下午4點開始就不要進食。也就是說，下飛機後馬上吃晚餐，晚餐後到隔天早上前都不再進食，這樣就能消除時差。
若無法忍耐空腹，在飛機上就盡量不要睡著。要睡的話，只在坐飛機前半段時間睡，並控制在1-2小時左右。到當地時間的夜晚前，確實的累積睡意是非常重要的。抵達飯店後，先吃點簡單的晚餐再去慢跑或是散步，讓身體動一動。接著隔天一早好好的曬曬太陽，就能調整好時差。
去紐約的話，大部分的飛機航班都是中午前抵達，所以配合當地時間，在機上好好睡一覺吧！可在頸部和腰間空隙放靠枕，穩住身體姿勢，再搭配此用眼罩也很不錯。到當地後，要積極的活動，早點吃晚餐後入睡，到隔天吃早餐前保持空腹狀態。接著中午前好好地曬太陽，就能早早消除時差問題，度過愉快的時光。
對抗打呼、抽筋、水腫、腰痠的睡姿
1.對抗打呼的轉舌頭運動
若你是50歲左右的女性，最近開始有打呼的狀況的話，可以使用「轉舌頭運動」，開始鍛鍊舌頭的肌肉！打呼食，體內攝取的氧氣量不足，睡眠會變淺，所以請不要覺得「不過是打呼」，試著解決這個問題吧！
以輕輕閉上嘴吧的狀態，用舌尖邊推口腔內側，邊慢慢繞圈。以左夾內側2次、右頰內側2次為一個組合，早中晚各做3次以上。剛開始做時，很快就會覺得疲累，可以慢慢的增加次數沒關係。
事實上，女性荷爾蒙的黃體素一減少，肌肉就會變得沒彈性，呼吸道變窄。與明明就不胖，下巴卻有鬆弛現象是相同的原理，都是因為肌肉失去彈性的緣故。做轉舌頭的運動，快的話，3天就會感受到臉部拉提的效果。
轉舌頭運動是很簡單的方法，而且對於改善打呼、雙下巴、法令紋、臉部歪斜都有效，也能改善咬合及頭痛的問題。由於唾液分泌量也會因而增加，所以同時能達到預防口臭、牙周病等各種不同的效果。等做習慣後，配合舌頭轉動，也試著一起轉動眼球吧！可消除眼周肌肉的緊繃，預防眼睛疲勞及乾眼症。
2.嚴重打呼時，適合採取孕婦睡姿
想減輕打呼症狀的話，可採取側睡或是趴睡。若是有點肉肉的人，建議可採用孕婦睡姿入睡。孕婦到了懷孕後期，會採「辛式臥位」的方式入睡。這是有點像趴睡的側躺姿勢，下方手臂放在背後，上方手臂輕輕彎曲向上擺，上方腳的膝蓋要彎曲。搭配使用靠墊，找到自己舒適的姿勢吧！
打呼是由於呼吸道變狹窄所引起的現象。仰睡時，由於重力的關係，舌頭會往喉嚨深處後退，造成呼吸道變狹窄，就容易引起打呼。另外，喝酒會讓肌肉鬆弛，打呼也會因此變嚴重。若只是偶爾輕微打呼的話，有不少案例僅調整枕頭的高度就可改善。
側睡時，放個「背後枕頭」也極具效果。在背部固定枕頭的話，仰躺就會不舒服，自然而然就會變成側睡。在絲襪內放網球後綁在腰部，讓腰部靠到球，也可以達到類似的效果。晚上鼾聲如雷，而且即使睡眠時間充足，起床或白天時，仍睡意強烈的話，也有可能是睡眠呼吸中止症，應盡早接受專業醫生的診斷。
3.腳抽筋時，穿襪套改善
熟睡時，小腿抽筋，這真的非常的痛。一般認為，小腿抽筋的主要原因是肌肉疲勞、水分不足、手腳冰冷。若是運動過後的肌肉疲勞，可在洗澡時，仔細的按摩小腿。冬天抽筋的原因很明顯是手腳冰冷的關係，但實際上夏天也是一樣，建議大家夏天時也要穿襪套。
夏天很多人都會穿短褲或五分褲入睡，就算再肚子上蓋條毛巾被，腳也會露出來。到了清晨、氣溫、體溫下降時，小腿就會著涼，引起抽筋。不僅如此，夏天睡覺時，也會留許多汗，造成水分不足。
建議冬天穿襪子睡覺的人，為了讓熱氣能從腳尖散出去，不妨試著改穿襪套。襪子在腳散熱時會吸收汗液，因而帶有濕氣，有時反而會讓腳著涼。選購襪套時，可找較鬆軟、沒有壓迫感的款式。
4.將腳墊高，擊退水腫
傍晚時分，腳總是腫腫的，即便到了晚上，水腫也沒有消退，讓人睡不著。這是長久站或坐辦公室工作等，需長時間維持同一姿勢的人大多都有的煩惱。造成水腫的原因，是由於血液難以回流至心臟。從心臟透過動脈將血液輸送至全身後，從靜脈回流至心臟的功能變差了，特別是女性、高齡者的肌肉量少，肌肉幫浦作用不足，就容易造成水腫。邁入高齡後，防止血液逆流的靜脈瓣膜功能也會變差，解決水腫的方法就是將腳墊高後入睡。將靠墊放在小腿下仰躺，等15分鐘左右，水腫的狀況減輕後，再將靠墊移開。
怎麼樣也無法消除水腫時，建議可穿睡眠用的減壓襪。這種襪子從腳踝加壓，朝著膝蓋方向漸進式的減弱壓力，能幫助靜脈運行。睡眠用的款式比白天用的款式整體會稍微鬆一點，並且為了不阻礙散熱，採不包覆腳趾的設計。
另外一個方法是可自動將腳、背抬高的電動床。其實這種床能輔助各種情況的身體不適，是非常好的產品。下肢水腫時就抬高腳部，腰痛時就彎曲膝蓋並抬起背部，可幫助減輕疼痛。氣喘、逆流性食道炎或打呼，只要抬高背部就會比較輕鬆。雖然電動床給人照護用的印象，但用於看書或看電視時也非常舒適，下次要換床時，不妨列入考慮吧！
5.骨盆前傾造成的腰痛，用一條毛巾即可解決
擁有翹臀的美妙曲線，是不少女性的嚮往。然而，入睡時，卻讓人苦不堪言。因為臀部與腰部的彎曲程度差太多，便會導致腰痛。也有不少男性因為臀部比背部突出的「骨盆前傾」體型，而深受腰痛所擾，有這種煩惱的人，可將毛巾放在腰部的空隙再入睡。
毛巾的製作方式
將毛巾的長邊折3次，放的方向與身體垂直，這樣翻身也能碰到邀。接著配合腰間空隙，調整毛巾的厚度即可。
睡硬式床墊會覺得腰部不太舒服的人，可以嘗試看看這個方法，有許多人嘗試過後，是有改善的。建議可以使用薄毛巾，調整至腰部感覺不明顯的狀態即可。另外，在膝蓋下放靠墊，也能減輕腰痛的症狀，因為可以伸展腰部，碰到床墊的緣故。腰痛時，可以試試側躺等不同的姿勢，找到自己適合不會感到疼痛的姿勢。
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