Blog

用每天的習慣，改變睡眠品質

了解最佳的睡眠步調

1.1分鐘入睡，不等於舒適好眠

「一閉上眼就能睡著。」「不管何時何地都睡得著。」說著這些話，並覺得「自己睡得很熟」的人，要特別注意了，這只是單純睡眠不足而已。一般來說，一個健康的人進入睡眠的時間，大約要花10-20分鐘。

1分鐘就能睡著，表示這個人非常需要睡眠，除此之外，慢性的白天睡意、強烈的疲勞感，其原因往往都是睡眠不足，這就是「睡眠不足症候群」的症狀，約1成左右的人有這種情形。

睡眠不足症候群的特徵為因睡眠不足，而造成身體的疲勞，但本人卻不自覺。只認為「工作太忙，所以很累」，常會以工作為優先，使睡眠時間更少。假日的睡眠時間比平日多2小時以上，就很有可能是睡眠不足症候群。

持續性的睡眠不足，會加強不安全感，也會降低對自己的評價，如此一來，會因為生產力下降，而變得更需要時間彌補，更沒有時間睡覺，進入惡性循環。

最近，工作上常出錯，身體不舒服，常對周遭的人發怒等等，有這種情況的人，無論如何先睡一覺吧！調整成早睡早起的正常作息，改善情緒以外，身體也會更健康喔！

---

2.藉由睡眠日誌，掌握自己的步調

想要睡得更熟，起床更有精神嗎？那就用睡眠日誌吧！正確掌握現在的睡眠狀況！

所謂睡眠日誌，是用來記錄在棉被裡睡著的時間、會打瞌睡的時間、白天會有睡意的時間、午睡時間等內容的日誌，同時記錄工作、家事、飲食、洗澡等白天主要活動，觀察當天的生活狀態與睡眠滿意度等的關聯性，藉以了解適合自己的舒眠法及最適合的睡眠時間。

如果平常睡眠作息比較不穩定，早上精神又很差，很常打哈欠、打瞌睡、睡回籠覺的人，都很適合用睡眠日誌來觀察自己的狀態唷！我有朋友，用這樣的方式記錄自己的睡眠，從剛開始記錄日誌前，每天睡5小時，藉由睡眠日誌，了解睡6小時最適合自己。實際執行後，白天的心情與工作的生產力皆大幅提升許多，1小時的差別就有這樣不同的效率，真的很驚奇！

如果你也有同樣困擾的話，趕快拿起手邊的紙，每天養成寫睡眠日誌的習慣吧！除了了解自己的睡眠狀態、作息以外，也可以知道自己適合睡幾個小時，幫助自己安排睡眠的時間唷！

剛開始紀錄時，要注意盡可能統一起床時間，先試著紀錄1週看看吧！如果因為輪班制，而無法固定睡眠時間的人，就從1週到1個月的時間內，試著培養睡眠步調吧！只需在早上，紀錄前晚的睡眠和醒來的感覺，晚上入睡前，則記錄白天發生的事情，就能有實際效果。

紀錄事項（Ａ）

• 睡著的時間
• 有睡意的時間
• 躺上床的時間
• 飲食、工作、家事、運動、洗澡等活動

紀錄事項（Ｂ）

• 起床時的睡眠滿意度
• 睡意、疲勞、專注力等白天的精神狀態

＝＞記錄完後，思考Ａ和Ｂ的關聯性，找到適合自己的循環吧！
＝＞從表單裡面可以看到，因為星期一和星期二晚睡的睡眠不足，影響到自己白天想要睡覺的時間延長，疲憊感也提升！星期三和星期四也開始越睡越晚，本來星期三還是想睡覺而已，星期四就累到真的跑去睡覺了！午休後，惡性循環的結果，就變成星期五晚上精神更好，又開始熬夜，更晚睡覺，每天都是睡眠不足，疲勞想睡的狀況。

---

3.小心週末睡太多！

持續性的睡眠不足，就像一直借錢般，會不斷累積疲勞，就算有睡6小時，但只要持續超過十天，就會像通宵熬夜一樣，頭腦變得昏昏沉沉，無論是錢還是睡眠，「負債」總有一天要還清。若是周末休息的話，基本上睡眠債就得在週六償還，這種情況的重點是，不能比平常晚起2小時以上。

平常如果6點起床的話，周六就要在8點以前起床，然後要曬太陽、吃早餐，重新調整生理時鐘，如果還是想睡的話，就在睡一下吧！中午前的睡眠，會算在前一晚的睡眠時間內。

週末時，很多人會用「補眠」來消除睡眠不足，藉以還清睡眠債，雖然這裡是把長時間睡眠，簡單稱為「補眠」，但要還清睡眠債的話，不可以睡太久，以免生理時鐘混亂，能保持平衡的「補眠」才是必要的！建議大家周日的早上要和平日同時間起床，先為週一做準備，需要補眠的話，則以1小時為限。

如果連周日都睡到很晚，就會無法在平常的時間入睡，只好迎接憂鬱的藍色星期一。當然，最理想的是平日與假日都在同一時間起床，如果只用週末仍補不完，就盡量將平日的睡眠時間延長30分鐘吧！

---

4.睡不著時，就不要睡

即使嘗試各種放鬆法，仍會有睡不著的日子。此時，越是想要趕快睡才行，就會越著急，越著急就會越緊張，結果就更無法入睡。人的精力會集中於人們意識所像之處，越是意識到「睡不著」，就等於是向「睡不著」的狀態提供能量，這就像是往火裡加火柴一樣，一直讓「睡不著」的這把我持續燃燒。

這和戀愛很相似，雙方的思念強度相等時，就能建立良好關係，但若其中一方的思念太過強烈，就會造成對方的負擔，使對方想要逃跑。若一直想「我想睡、我想睡」，追著睡眠跑的話，就會讓睡眠越來越遠，先讓過剩的精力冷靜下來吧！

當躺在床上超過30分鐘，仍然無法入睡的話，就先起來做些靜態的事情，等待睡意來臨。「睡不夠的話，就睡個午覺！」「今天睡不著的話，就明天在睡。」無論睡不睡得著都好，像這種自由的想法，才能讓自己處於終極的放鬆狀態中，睡眠就會離你越來越近。睡不著時，就不要睡，想睡時再睡就好了，請務必記住這個簡單的原則。

---

改善睡眠品質的方法：舒眠運動

1.用超慢跑提高體溫

運動能提高體溫，還能適度累積疲勞以便入睡。這裡介紹一個超有效又可以輕鬆開始的有氧運動，即使體力差的人也可以做的「超慢跑」。這個運動比快走的速度慢一點，不會感到辛苦或痛苦。

以高齡者為對象的調查顯示，有「1天30分鐘以上、1週5天以上」之步行或是運動習慣的人，較少有睡眠的煩惱。超慢跑是非常輕鬆的運動方式，而且消耗的熱量是走路的兩倍，兼具瘦身、改善生活習慣的效果。若能持續進行，還可以活化掌管思考的額葉。建議可以在傍晚到入睡前的2小時，開始實行超慢跑，讓體溫上升一點，一夜好眠吧！

超慢跑方法

• 肩膀放鬆，輕輕地擺動雙手。
• 比快走慢一點，時速約3-5km

---

2.單腳站立1分鐘，提高運動量

即使知道要每天運動比較好，但就是沒有時間。建議這樣的人，可以做「順便運動」，在等捷運或是紅綠燈時，試著單腳站立吧！單腳會比兩腳站立時，多負擔2.75倍，可以左右各站1分鐘ｘ３次，等同於1天走53分鐘的運動量，無需特別運動，就能提高運動量，特別是許多女性常有的「畏寒」體質，改善的基本原則就是，保持身體溫暖、訓練肌肉、讓又冷又硬的肌肉變軟。

光是邁開步伐大步的快走，不僅能增加運動量，還能讓髖關節變柔軟，增加血流量。還可以進一步使全身肌肉變緊實並預防水腫，亦可節省時間，注意讓自己打直背部，抬頭挺胸的走路吧！

早上爬不起來，或是覺得身體狀況不好時，便可以透過這樣的順便運動，增加自己的肌力，達到改善的效果。不搭電梯，改爬樓梯，或是稍微繞一點路回家等，試著找到不會勉強自己也能持續下去的方法吧！

---

改善睡眠品質的飲食：其實就是吃得健康

1.對健康有益的飲食，對睡眠也有益

只攝取提升睡眠品質的特定營養素，未必就能睡得好。飲食基本上就是要對健康有益，身體健康，睡眠品質就會好。飲食的建議，可以選擇日式和食料理，是個不錯的選擇喔！只要將「西式飲食」換成「傳統和食」，身體狀況就會有顯著的轉變，像是將「麵包」換成「米飯」，「義大利麵」換成「烏龍麵」，「三明治」換成「飯糰」即可。

可以嘗試開始改變飲食，有朋友因為生病開始照著這樣的飲食習慣，1個月就瘦了3公斤，也變得不易疲勞。不僅如此，頭腦也變得清晰，早上也能神清氣爽，這個習慣已經持續了15年，現在的飲食有2/3是和食，其餘的就吃喜歡的食物，當然健康飲食，還是會建議原型食物，少油炸，怕胖的人，碳水就斟酌適量囉！

改變飲食習慣，主要是因為和食的脂肪量很少，食物纖維、維他命、礦物質豐富，是極具代表性的健康飲食。其中，豆類、芝麻（堅果類）、裙帶菜（海藻類）、蔬菜、魚類、香菇（菇類）、薯芋類凝聚了和食的優點，是可以積極攝取的食材。請務必從今天開始實行和食生活，期待1個月後身體狀態的變化吧！

置換飲食的範例

西式飲食	傳統和食
麵包	米飯
拉麵	蕎麥麵
義大利麵	烏龍麵
三明治	飯糰
披薩	大阪燒
濃湯	味增湯
酸黃瓜	米糠醬菜
炸雞	天婦羅
起司	納豆
醬汁	醬油
蛋糕	饅頭
餅乾	仙貝

---

2.早餐前的空腹時間要夠久

早餐的英文為「Breakfast」，原本就有「打破斷食狀態」的意思，如同字面意思，早餐要在空腹狀態下攝取。晚上7點吃晚餐，早上7點才吃早餐的話，就有12個小時是未進食的狀態，這正是Breakfast，這段空腹時間越長，就越容易重製生理時鐘。

在空腹狀態下進食，能讓血糖值下降的賀爾蒙，「胰島素」分泌量就會變多，而胰島素所發出的訊號，能啟動生理時鐘的開關，血糖值上升就會促使胰臟分泌胰島素，因此早餐要攝取碳水化合物。

若晚上太晚進食，導致早上進食前的時間變短，重製生理時鐘的力量就會減弱。中午12點吃完中餐後，因為工作太過忙碌，下次進食已是在回家後的晚上11點，這中間就會有11個小時的空腹期。

晚餐變成Breakfast，等同於在晚上吃早餐，生理時鐘就會亂掉，猶如陷入出國旅行食的時差狀態。晚上7點時，即使仙吃個飯糰也好，應注意不要打亂生理時鐘。

---

3.晚餐就是Supper

在英國當地的晚餐非常簡樸，他們晚餐只吃麵包、湯、罐裝的焗豆，就像早餐一樣，但其實這樣對睡眠很有益。在台灣「晚餐＝Dinner」，但對英國人來說，Dinner是指特別豪華的一餐，不是每天吃的晚餐，一般的晚餐則稱為Supper。
Supper的原意指的是「只有湯類（soup）的一餐」，為了能舒適好眠，入睡前，必須讓消化作用停止，所以Supper是非常合乎常理的一餐。睡覺3小時前，吃個簡單又均衡的晚餐吧！

如果要攝取炸物和燒肉等，易引起消化不良的食物，則建議在4小時前攝取最為理想。因為血液中的糖分或脂肪過高，就會抑制生長激素的分泌，所以要注意不要太晚吃晚餐。

建議攝取低脂肪、食物纖維少、軟嫩又溫暖的食物較容易消化。如果比較晚吃晚餐的話，可以攝取粥、烏龍麵、或鍋類料理。順帶一提，新的營養學領域，活用生理時鐘的「時間營養學」指出，晚上10點到半夜2點之間，合成脂肪的蛋白質會特別活躍。

---

4.吃鍋類、辣味料理，讓體溫上升

之前有介紹過，深部體溫下降，人就會想睡。請務必要記住，吃過晚餐後，體溫上升，深部體溫就會開始急遽下降。晚餐若有攝取到辣椒素（辣椒的主要成分），會讓體溫暫時升高。根據「晚餐中攝取一千毫克的錠狀辣椒素」之實驗顯示，在體溫上升2小時候，體溫會下降0.6度Ｃ，但若攝取大量的辣椒素，會使黏膜變得脆弱，容易導致腸胃失常、易咳嗽等症狀，需要特別注意。

對辣味特別敏感的人，也無需勉強食用。如果想讓體溫上升，建議可以食用鍋類料理，例如，什錦火鍋、豆腐鍋、雞肉火鍋、牡蠣鍋、魚肉火鍋、蘿蔔泥火鍋等等，都可以讓身體變得暖呼呼，特別是蝦、牡蠣、扇貝等含有「甘胺酸」（氨基酸的一種），能讓深部體溫下降，提高睡眠品質，因而受到關注，下次不妨一起放進過子裡煮吧！

提到溫暖身體，就不能忘了薑，將薑切絲放入湯、跟其他食材一起拌炒，或是做成薑飯都很不錯！在紅茶內，加入薑和蜂蜜做成熱飲也很棒喔！

讓身體暖呼呼的薑茶

1. 用熱水泡一杯200ml的熱紅茶。
2. 在做法1的杯子裡加入1小匙薑末、1大匙蜂蜜，攪拌均勻。

---

有益舒眠的泡澡

1.泡澡以溫熱的水，15分鐘為宜

首先來了解提升睡眠品質的泡澡法吧！基本上，以泡15分鐘偏溫的熱水澡為宜。熱水的溫度，夏天是38-40度C，冬天是39-41度C為佳。慢慢享受泡15分鐘全身浴，不僅體溫會上升，精神上也能得到放鬆效果，建議可以加入入浴劑，能提高保溫效果，水較不易冷卻。

實際上，體溫和睡眠具有密切的關係，在1天之中，體溫約有1度C的溫差，最低是起床2-3小時前，最高是在平常入睡約5小時前。舉例來說，晚上12點入睡，早上7點起床的人，體溫最低是在早上5點左右，最高是晚上7點左右。而且，入睡1-2小時前，因為睡眠賀爾蒙「退黑激素」的分泌，開始變得活躍，體溫會急遽下降。

如下表所示，睡前若使體溫稍微上升，在體溫突然下降時，便是最佳入睡時機。所以入睡30分鐘-3小時前，先泡澡會比較好入睡，並且能睡得更熟。容易怕冷的人，可在入睡前泡澡，泡了暖呼呼的澡後，無法馬上入睡，或是較喜歡泡偏熱水的人，就在入睡2-3小時前先泡澡吧！

---

2.泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞

容易怕冷的人，因為末梢血管收縮，導致深部體溫不易下降，所以不會有熟睡感，同時體溫也不易上升，早上就沒有精神，需要花點時間才能清醒。如果你也是這樣的話，可以試著泡熱水澡唷！建議可以採用HSP泡澡法。HSP是指細胞因壓力受損時，能修復細胞、恢復活力的蛋白質。

雖然泡澡時，深體會感受到「壓力」，但透過不至於讓細胞死亡的熱壓力，便能增加體內的HSP，達到提升免疫力、不易疲勞、改善體溫過低等效果。

ＨＳＰ泡澡法

• 水溫以42度C為佳。
• 泡10-20分鐘，並隨時喝水補充水分。
• 為避免溫熱的身體變冷，補充水分十，應喝溫水。
• 將體溫計含在舌下，泡到體溫達38度C為止（如果不舒服頭暈，請中斷執行，切勿勉強）。

HSP泡澡法的重點在於，讓體溫上升至38度C，泡澡後持續保溫，並讓身體發汗。泡完澡後，擦掉身上的水滴，穿上浴袍及襪子，接著披上睡袍或毛毯，脖子圍上毛巾，維持15分鐘以上，讓身體大量發汗，保溫後，將汗擦乾，再換上乾淨的睡衣。由於體溫會大幅上升，在入睡2小時前就先泡澡吧！

透過實際使用的人分享，這個方法滿意度相當高，不但能讓人隔天一早清爽的醒來，還能加速代謝，使身體變得輕盈，是非常推薦的泡澡法，可以試試看唷！

注意事項

• 這是需要體力的泡澡法，無需勉強實行，慢慢讓體溫上升至38度Ｃ即可。
• ＨＳＰ會在泡澡後的隔天開始增加，2天後會達到最大值，因此1週約實行2次，可達最大效果。
• 體溫偏低的人，在剛開始的前10天，每天進行的話，可提高至常體溫。
• 女性生理期時，容易造成暈眩、站起來會頭暈，請適當斟酌次數。

---

3.沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴

因太累而沒有力氣泡澡，或是生理期來時，不想進入浴缸，這種時候，建議可以改採手浴或足浴。手浴和足浴，需使用43度C左右的熱水進行，特別是手的位置離心臟很近，溫暖的血液，可以立即到達心臟，快速溫暖全身。浸泡時，熱水要超過手腕以上並持續10分鐘左右，直到全身暖呼呼為止。

手浴只要在廁所的洗臉檯放水就好，不論是在家還是出差，都能輕鬆進行。冬天水變冷時，也能輕鬆地重新注入熱水。壓力大時，非常推薦進行手浴，因為手被稱為人體的「第2大腦」，大腦緊張時，手會變得又冷又硬，這是因為手上布滿許多神經，其中有許多神經是直接和大腦相連結的關係。r進行手浴時，若感覺稍微變得溫暖後，可以參照下方的插圖，試著做手腕的伸展，用手浴紓解壓力，舒服的入睡吧！

---

有益舒眠的香氛

1.薰衣草要選「真正的薰衣草」

即使聞了對睡眠有效的薰衣草香氛，也感受不到安眠的效果，也許是因為那並不是真正有效的薰衣草。正確的是，要選含有35%以上乙酸芳樟酯成分（具有鎮靜效果）的「真正薰衣草」。「穗狀薰衣草」、「頭狀薰衣草」、「醒目薰衣草」等種類所含的乙酸芳樟酯較低，無助眠效果。

真正的薰衣草是非常萬能的精油，具有鎮痛、鎮靜、安眠、抗菌、調經、降低血壓等功效。現代芳香療法發展的契機，據說是法國的調香師－蓋特佛賽在一次實驗中被燙傷，於是就近拿取薰衣草精油來塗抹，令人驚訝的是，居然很快就痊癒了！爾後，便開啟了精油藥理功效的研究，是則相當知名的軼事。

使用精油最簡單的方法是，在面紙上滴１滴精油後，放置在枕頭邊。若用專門的擴香氣，更能享受香氛的樂趣。泡澡時用的話，可在1大匙的粗鹽或日本酒內混入3-5滴精油。直接倒入熱水的話，精油會浮在水面上，對肌膚的刺激也較大，使用上要注意。

基本上，嚴禁將精油原液直接塗抹於皮膚上，但真正薰衣草則另當別論，由於可讓受傷部位早點痊癒，手邊有1瓶就很方便。我如果被蚊子叮、或被愛貓抓傷時，也都會塗薰衣草精油。

---

2.對失智症有幫助的香氛，對睡眠也有效

早上，混合2滴迷迭香和1滴檸檬精油，在中午前聞2小時以上；晚上，混合2滴薰衣草和1滴甜橙精油，入睡前聞1小時，可以使用擴香器來使用唷！這些調配精油能刺激掌握嗅覺的嗅神經，恢復海馬迴功能，讓大腦變年輕。

這種早晚使用的香味，不僅對高齡者有效，對任何想改善自己睡眠的人也都有效。早上用清新醒腦的香氛，讓人充滿精神，晚上則用有鎮靜作用的香氛，讓人放鬆，即可一夜好眠。即使不喜歡薰衣草香味，只要滴入甜橙精油，整個感覺就會不同，搖身一變為適合所有人的香味，可以試試看唷！

據說對失智症最有幫助的方法是睡得好，因為與失智症相關的大腦老廢物質，能透過睡眠去除，香氛則是助眠的幫手之一。可以評估一下夜晚睡眠和白天活動的狀態，試著活用香氛吧！

---

3.依用途區分5種香氛調配法

從種類眾多的精油中，為大家精選出５種較容易使用，香味不會太特殊的精油，在此介紹精油的配方，以及有效的使用方法。

• 煩悶睡不著、大腦感到疲累時
  【真正薰衣草＆胡椒薄荷】
  
• 東想西想睡不著、感到強烈不安時
  【甜橙＆真正薰衣草＆天竺葵】
  
• 想帶著幸福感入睡時
  【天竺葵＆真正薰衣草】
  
• 太熱睡不著
  【真正薰衣草＆胡椒薄荷】
  【天竺葵＆胡椒薄荷】
  【甜橙＆胡椒薄荷】
  → 可選擇自己喜歡的配方。
  
• 想要清爽的醒來時
  【尤加利＆胡椒薄荷】
  
• 即使睡了，也無法消除疲勞時
  【尤加利＆甜橙】

具清涼感的胡椒薄荷和尤加利精油，適合在早晨或白天單獨使用。若與有鎮靜作用的精油調和，可緩和煩悶感，也能改善感冒、花粉症的症狀，幫助入眠。

胡椒薄荷精油能讓體溫下降，也可活用於夏天睡眠，單獨使用的話，會使頭腦清醒，因此在薰衣草、天竺葵內混入1滴，就能舒爽又放鬆的入睡。調配不同香氛，具有香味加乘的效果，本篇介紹的５種香氛，皆適合互相搭配，可以試著享受調配的樂趣唷！

---

更多睡眠改善相關文章：

• 如何打造舒服好睡環境？對抗失眠，從房間顏色選起！
• 對抗失眠、好好入睡，打造舒服環境很重要！
• 很多人為失眠所困擾，為什麼睡覺很重要？
• 對失眠症困擾？｜9招應對睡不著、淺眠的方法
• 失眠症的介紹與藥物使用
• 改變睡眠習慣，人生就能一帆風順！
• 能夠順利入睡的訣竅＋對抗打呼、抽筋、水腫、腰痠的睡姿介紹
• 壓力大睡不著怎麼辦？｜6+3+10招，教您放鬆好入眠～
• 睡眠的問題總是困擾你？早上爬不起來、白天一直想睡怎麼辦，這些辦法幫你改善！

---

---